Calculadora de ingesta calórica diaria

Calculadora de ingesta calórica diaria

Entender cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día es el primer paso para alcanzar tus objetivos de salud y fitness. Ya sea que quieras mantener tu peso actual, perder grasa o ganar músculo, conocer tus requerimientos energéticos diarios te ayuda a tomar mejores decisiones alimenticias y mantenerte en el camino correcto.

Esta calculadora estima tu Tasa Metabólica Basal (BMR), tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) según tu nivel de actividad, y luego ajusta el resultado de acuerdo con el objetivo elegido. Funciona tanto con unidades métricas como imperiales, lo que la hace fácil de usar para cualquiera.

Simplemente introduce tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo deseado, y la herramienta te proporcionará al instante tu ingesta calórica diaria recomendada.

Cómo calcular tu ingesta calórica diaria: guía completa

Cuando se trata de lograr objetivos de salud y fitness, las calorías son la clave. Cada actividad – dormir, trabajar, entrenar – requiere energía. Esa energía proviene de las calorías de los alimentos y bebidas que consumes. Pero, ¿cuántas calorías necesitas realmente al día? La respuesta depende de varios factores: edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivos personales.

Nuestra calculadora de ingesta calórica diaria te ofrece una estimación personalizada. En este artículo explicamos en detalle cómo funciona, por qué es importante y cómo puedes usar los resultados para tomar decisiones más inteligentes sobre tu estilo de vida.

¿Qué es el BMR (tasa metabólica basal)?

Tu tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo, simplemente para mantenerte con vida. Incluye funciones vitales como la respiración, la circulación, la producción de hormonas y la regulación de la temperatura corporal.

Fórmula para hombres (Mifflin-St Jeor):
BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × edad (años) + 5

Fórmula para mujeres (Mifflin-St Jeor):
BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) – 5 × edad (años) – 161

Ejemplo: Un hombre de 30 años, con 70 kg y 175 cm, tiene un BMR de aproximadamente 1665 calorías/día. Esto significa que su cuerpo quema esa cantidad de energía incluso estando en reposo total.

El BMR es la base del cálculo calórico, pero no incluye la actividad ni el ejercicio: ahí entra el TDEE.

¿Qué es el TDEE (gasto energético diario total)?

Mientras que el BMR refleja lo necesario para sobrevivir, no incluye la actividad diaria. Eso lo hace el TDEE.

TDEE = BMR × Factor de actividad

Factores de actividad:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1,2

• Ligeramente activo (1–3 entrenamientos/semana): 1,375

• Moderadamente activo (3–5 entrenamientos/semana): 1,55

• Activo (6–7 entrenamientos/semana): 1,725

• Muy activo (trabajo físico + entrenamiento): 1,9

Ejemplo: Para el hombre anterior (BMR = 1665), si es moderadamente activo, su TDEE es de ≈2580 calorías/día. Ese es su “nivel de mantenimiento”.

Ajustar las calorías según tu objetivo

Una vez que conoces tu TDEE, el siguiente paso es ajustarlo a tu meta:

• Mantener peso → Comer a nivel de TDEE

• Perder peso (lento) → TDEE – 250 kcal/día (≈0,25 kg/semana)

• Perder peso (rápido) → TDEE – 500 kcal/día (≈0,5 kg/semana)

• Ganar peso (lento) → TDEE + 250 kcal/día

• Ganar peso (rápido) → TDEE + 500 kcal/día

⚠️ Nota importante de seguridad: Las dietas muy bajas en calorías (<1200 kcal/día en mujeres, <1500 kcal/día en hombres) pueden ser peligrosas. Busca siempre un déficit moderado y sostenible.

Ejemplo: Si el TDEE de nuestro hombre es 2580 y quiere perder peso, debería consumir unas 2080–2330 calorías/día, según la velocidad deseada.

El papel de los macronutrientes

Las calorías son solo una parte del panorama. El tipo de calorías influye en la composición corporal, la energía y la salud a largo plazo.

• Proteínas (4 kcal/g): fundamentales para reparar músculos, recuperación y saciedad

• Carbohidratos (4 kcal/g): principal fuente de energía para cerebro y músculos

• Grasas (9 kcal/g): esenciales para la producción hormonal, el cerebro y la absorción de vitaminas

Una distribución equilibrada de macronutrientes para la mayoría de personas:

• 45–55 % carbohidratos

• 25–35 % grasas

• 20–30 % proteínas

Ejemplo: En una dieta de 2200 kcal:

• 275 g de carbohidratos

• 73 g de grasas

• 132 g de proteínas

Factores que influyen en las necesidades calóricas

Las necesidades calóricas son muy individuales. Factores clave:

• Edad: los jóvenes suelen quemar más calorías

• Sexo: los hombres tienen más masa muscular → mayor necesidad

• Masa muscular: más músculo = mayor gasto calórico

• Genética: algunas personas tienen metabolismo más rápido

• Estilo de vida: trabajo de oficina vs trabajo físico

• Entrenamiento: tipo, frecuencia e intensidad del ejercicio

Por eso las calculadoras dan una estimación, no un valor absoluto. Ajusta según tu progreso real.

Consejos prácticos para gestionar la ingesta calórica

• Registra tu alimentación: aplicaciones o diarios de comida ayudan

• Usa una báscula de cocina: más preciso que estimar por ojo

• Enfócate en alimentos naturales: verduras, proteínas magras, cereales integrales

• Planifica tus comidas: preparar ayuda a evitar excesos

• Limita las calorías líquidas: alcohol, refrescos, cafés con leche

• Mantente hidratado: la sed se confunde a menudo con hambre

• Revisa semanalmente: si el peso no cambia, ajusta ±100–200 kcal

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué tan precisas son las calculadoras de calorías?
Dan una estimación confiable, pero el metabolismo varía según la persona. Ajusta en función de los resultados.

2. ¿Debo recuperar las calorías del ejercicio?
Si registras el entrenamiento aparte, puede que necesites más calorías para recuperarte. Pero evita el “doble conteo” si ya elegiste un nivel de actividad activo.

3. ¿Se puede perder peso sin contar calorías?
Sí, comiendo alimentos integrales y controlando porciones. Pero contar ofrece más precisión y comprensión de tu cuerpo.

4. ¿Debo contar calorías para siempre?
No necesariamente. Muchos usan el conteo como herramienta de aprendizaje temporal y luego pasan a comer de forma intuitiva.

Conocer tu ingesta calórica diaria es una de las herramientas más poderosas para gestionar tu salud. Con la calculadora anterior puedes fijar metas realistas, ajustar tu nutrición y ver progresos constantes.

La clave no es solo contar calorías, sino construir hábitos sostenibles: comer equilibrado, entrenar con regularidad y hacer pequeños cambios consistentes. Con el tiempo, estas decisiones se traducen en mejor salud, más energía y mejoras en la composición corporal.